Tento výzkum je dobrou zprávou pro lidi, kteří mají problémy se splněním pokynů pro fyzickou aktivitu, které doporučují alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole. Nová analýza zjistila, že přibližně osm minut izometrického cvičení třikrát týdně může vést k významnému snížení krevního tlaku.
To znamená sedět dvě minuty na zdi, pak dvě minuty odpočívat a opakovat to čtyřikrát. Jedno sezení včetně odpočinku trvá pouhých 14 minut.
Podle výzkumu se při dodržování izometrického postupu na stěně sníží systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) o 10 mmHg a diastolický tlak o 5 mmHg.
Autoři studie tvrdí, že zjištění podporují vývoj nových pokynů pro cvičení, které jdou nad rámec doporučení aerobního cvičení pro prevenci a léčbu vysokého krevního tlaku.
„Naším hlavním poselstvím je, že cvičení je skvělé a jakékoli cvičení může snížit krevní tlak,“ řekl. Jamie O'Driscoll, hlavní autor studie. „Ale pokud jste jednotlivec, který v současné době cvičí podle pokynů a stále má nějaké potíže se snížením krevního tlaku a chcete se vyhnout dalšímu užívání léků, izometrie může být dalším způsobem, jak doplnit cvičení.“ Už to děláme.
Výhody izometrických cvičení
Izometrické cvičení označuje konstantní kontrakci, při které se délka svalu nemění Jimmy Edwardsprvní autor studie a doktorandský výzkumník na Canterbury Christ Church University.
„Jakýkoli typ cvičení, který udržuje napětí v jakékoli pozici, která nezahrnuje dynamický pohyb, je obecně izometrické cvičení,“ řekl.
Výzkum zkoumal 270 randomizovaných kontrolovaných studií, které společně studovaly 15 827 účastníků. Vědci zkoumali účinky tří izometrických cvičení na krevní tlak: mačkání dynamometru v rukojeti, natahování nohou proti stálému odporu a sezení se zády opřenými o zeď. (Ačkoli jsou prkna běžným příkladem izometrického cvičení, nebyla do studie zahrnuta.)
Vědci zjistili, že obecně je izometrické cvičení nejúčinnějším cvičením pro snížení systolického a diastolického krevního tlaku.
„Z pohledu lékařů jsou to velmi slibné výsledky,“ řekl. Laura Richardsonová, fyziolog klinického cvičení registrovaný na University of Michigan, který nebyl zapojen do studie. „Možnost používat izometrické cvičení jako terapeutický nástroj pro osoby s vysokým krevním tlakem je fantastické. Opravdu si myslím, že je to skvělý způsob, jak zapojit do aktivity více lidí.“
Izometrická cvičení účinně snižují krevní tlak, protože stahování svalů a udržování jejich pozice dočasně snižuje průtok krve do těchto svalů, řekl O'Driscoll. Když tuto kontrakci uvolníte, zvýší se průtok krve svalovou tkání. To vytváří důležité signály, které způsobují, že se krevní cévy více uvolní a uvolní Existuje menší odpor vůči průtoku krve, což nakonec vede ke snížení krevního tlaku, řekl O'Driscoll.
Chcete-li sedět u zdi, najděte zeď, o kterou se můžete opřít. Udělejte pár kroků vpřed. Udržujte chodidla na šířku boků a pohybujte zády po stěně, dokud vaše kolena nebudou v úhlu asi 90 stupňů, jako byste seděli na židli, řekl Richardson.
Čím níže budete dřepovat, tím intenzivnější bude cvičení. Dávejte pozor, jak moc pokrčíte kolena zpočátku. Propracujte se na 90 stupňů. Pokud se tam nemůžete dostat, Richardson doporučuje sklouznout dolů na základě ohebnosti kolen a zůstat v klidu, dokud nepocítíte únavu svalů dolní části těla.
Izometrické cviky, jako je sed na stěně, zapojují spoustu svalů, pomáhají budovat sílu a pomáhají zlepšit rovnováhu a rozsah pohybu, řekl Richardson.
„Především budete používat hodně svalů na nohou: kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtka,“ řekl Richardson, který je také klinickým docentem na kineziologické škole Michiganské univerzity. „Pokud jsou vaše záda opřená o zeď, pomůže to zapojit vaše břišní svaly.“
Přátelský webový obhájce. Odborník na popkulturu. Bacon ninja. Tvrdý twitterový učenec.
