Jak začít běhat a vyhnout se přitom zranění běžce

Jak začít běhat a vyhnout se přitom zranění běžce

Hraje

Je jen málo věcí, které jsou obtížnější než vázání vlasů obuv A vyrazit ze dveří a zkusit poprvé běžet. Víte, že je to zdravé – ale můžete mít obavy z toho, že budete cítit bolest nebo dokonce rozpaky kvůli vašemu tempu nebo fyzické kondici. Běhání je těžké.

Naším cílem je uklidnit vaše nervy praktickými radami.

Abychom se naučili nejlepší fyzické a emocionální strategie pro nové běžce, mluvili jsme s Jeremym Goldenem, bývalým ředitelem atletického tréninku na Santa Clara University, bývalým silovým a kondičním trenérem ženského basketbalového týmu University of Virginia a současným ředitelem Fitness at Golfový klub Tihama V Carmel, Kalifornie, Marcos Esquivel, CSCS, majitel a hlavní trenér v MDE Atletika (Chandler, Arizona).

Jak začít běhat?

Lidé, kteří chtějí udělat pozitivní změnu pro své zdraví a dodržet to, mají obecně jednu věc společnou: účel.

„Oddělení je dobré pro obchod,“ říká Esquivel se smíchem. „Často dochází k velké změně paradigmatu v jejich životech – zdravotní strach je dalším příkladem. Někdy si lidé uvědomí, že jejich zdraví je ohroženo, a chtějí tu být pro své děti. „Chtějí něco změnit, protože si uvědomují, že ostatní lidé jsou na nich závislí,“ dodává.

Cílem nemusí být něco dramatického, jako je rozchod nebo zdravotní strach, ale mít něco, co vás motivuje, je často klíčem k zahájení a udržení běžeckého návyku.

Jedna věc, která některé lidi brzdí, je strach z toho, že budou souzeni o jejich aktuální kondici. Jedním z útočišť pro lidi, kteří chtějí běžet v podpůrné atmosféře bez soudů, je Klub pomalého přehrávání AF – Virtuální komunita navržená tak, aby se navzájem podporovala.

READ  NASA a SpaceX Delay Crew-4 startují k Mezinárodní vesmírné stanici

Jak by měl začátečník začít běhat?

Běh je mechanický pohyb, který vyžaduje dobrou techniku, a to jak z hlediska rychlosti, efektivity, tak snížení rizika zranění. Golden doporučuje začít pomalu. „Plizuješ se, než můžeš chodit, a chodíš, než můžeš běžet. Nechceš jít ven hned, protože se vystavuješ riziku zranění.“

Golden doporučuje pracovat na své běžecké mechanice a získat základní úroveň síly, abyste zajistili, že vaše tělo zvládne úroveň bušení, které přichází s běháním. „Kdykoli jste byli kolem běžce a byli úspěšní, zesílili. Nezapomněli na posilovnu. Abyste běželi déle rychleji, musíte mít dobrou sílu,“ zdůrazňuje.

ochrana: 8 tipů, jak předcházet sportovním zraněním

Co jsou dobré mechaniky běhu?

V rozhovoru pro Nike Jess Woods, běžecká trenérka Nike, trenérka ultramaratonu a trenérka Brooklyn Track Club, říká, že lidem říká, aby stáli vzpřímeně a měli uvolněná ramena a ruce. Kromě toho povzbuzuje běžce, aby přistáli nohama přímo pod boky – což vám nechtěně pomůže dopadnout na střední část chodidla, což je ideální poloha. Rovněž se doporučuje nedělat dlouhé nebo skokové kroky, protože to může vést ke zranění.

Na jaké svaly se mám zaměřit na posilování?

U běžců Golden zdůrazňuje potřebu posílit zadní řetězec, zejména hýžďové svaly a hamstringy. Říká, že mnoho sportovců (a lidí obecně) má tendenci být quad těžkých, což dělá zadní řetěz ještě důležitější. Doporučuje několik cviků:

  • Rumunský mrtvý tah
  • Kudrlinky na nohou
  • Gluteální můstky
  • Dřepněte si (do 90 stupňů, pokud se tam můžete dostat!)

Esquivel dodává, že prospěšný může být i přímý trénink flexorů kyčle. Kromě výše uvedených cvičení jsou výpady a horolezci dobrým způsobem, jak protáhnout a posílit flexory kyčle.

Začít běhat bude těžké. Může to být bolestivé. Ale pokud dokážete najít své „proč“ a budete postupovat podle bezpečných metod, jste na dobré cestě k vytvoření zdravého návyku!

READ  Studie ukázaly, že vakcíny poskytují těm, kteří přežili Covid-19, výrazné posílení imunity

Práce z domova: Bezpečnostní tipy od atletických trenérů pro cvičení při pobytu doma

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *