Jak připravit zdravou snídani

„Na všech našich jídlech záleží; „Nemyslím si, že snídaně je nejdůležitější jídlo,“ řekl Dr. Starr. Ale „spouští proces správného fungování našeho těla“.

Zaměřte se na mix bílkovin, tuků a sacharidů

Pro udržení zdravé hladiny krevního cukru, energie a plnosti až do dalšího jídla Správná rovnováha Je důležité jíst při snídani bílkoviny, vlákninu a nenasycené tuky, řekla Lauren Harris Pincusová, registrovaná dietoložka v New Jersey.

To zhruba znamená nejméně 20 gramů bílkovin, 8 až 10 gramů vlákniny a 10 až 15 gramů nenasycených tuků, řekla paní Harris Pincusová, celkem 300 až 350 kalorií.

Je důležité nezavěsit se na čísla, řekla Alice H. Lichtensteinová, profesorka nutriční vědy a politiky na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University.

vaše nutriční potřeby Bude to záviset na vaší váze, úrovni aktivity, věku a zdravotním stavu, řekl Dr. Lichtenstein.

Nejdůležitější je podle ní soustředit se na to, co vás baví, a cítit se nabití energií. Řekla: „Mnohokrát jsme se snažili dát lidem vzorce, a když se podíváte na stravovací vzorce a výsledky ve Spojených státech, neděláme to příliš dobře, pokud jde o kvalitu stravy.“

„Tak jaká je dokonalá snídaně?“ řekl doktor Lichtenstein. „Je to cokoliv, díky čemu vaše tělo funguje lépe.“

Věnujte zvýšenou pozornost bílkovinám

Jednou z věcí, které je třeba dát přednost při plánování ranního jídla, řekla paní Harris-Pincusová, jsou bílkoviny. Řekla, že mnoho Američanů konzumuje více než dostatek bílkovin během dne, ale oni to dělají Často nemáte dostatek snídaně Místo toho vybírejte potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukrů nebo jiných sacharidů, jako je chléb, pečivo nebo energetické tyčinky.

Pokud upřednostňují bílkoviny, doktor Starr řekl, že si často vybírají potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je slanina nebo klobása, které mohou zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

„Vaše tělo potřebuje bílkoviny k udržení svalové hmoty, metabolismu a fyzické síly (mimo jiné), ale pro tyto účely může využít pouze asi 25 až 35 gramů bílkovin na jídlo,“ řekla paní Harris-Pincusová. vaše tělo ji buď využije jako energii, uloží ji jako tuk nebo ji vyloučí.

Paní Harris Pincusová řekla: „Pokud vynecháte snídani nebo nebudete jíst bílkoviny u snídaně, ztratíte tuto příležitost, protože nemůžete zdvojnásobit bílkoviny později.“

Nezapomínejte na „nedostatek“ živin

vápník, Vitamín Ddraslík a vlákninu Běžně se tomu říká „nedostatek živin“.Protože lidé ve Spojených státech jich často nemají dost, řekla paní Harris Pincusová.

V průběhu času může nedostatek těchto živin vést k řadě problémů, včetně: slabé kostiA Špatné zdraví střev A vysoký krevní tlak.

Ale jen tak se stane, že mnoho zdravých snídaňových jídel ve Spojených státech je plných těchto živin.

Kravské mléko obsahuje vápník, vitamín D a draslík. Většina obohacených obilovin obsahuje vitamín D (jen si nezapomeňte vybrat ty, které mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah přidaných cukrů); Banány, citrusové plody a mnoho sušeného ovoce obsahují draslík; Oves je bohatý na vlákninu.

„Takže když si představíte něco jako misku celozrnných cereálií a mléka s nějakým ovocem, opravdu to má dopad na nedostatek živin,“ řekla paní Harris-Pincusová.

Udělejte si snídani, co chcete

Nemusíte se omezovat na standardní snídani, abyste si ráno dali výživnou směs, řekla Josephine Connolly-Shonen, ředitelka výživy ve Stony Brook Medicine.

„Jakákoli celá rostlinná strava bude obsahovat spoustu fytonutrientů,“ řekla, což jsou antioxidanty, které chrání vaše buňky před poškozením.

Tyto potraviny také obsahují vlákninu, která vám pomáhá zůstat sytí a podporuje zdraví střev.

Dr. Connolly-Shonen řekl, že káva a čaj mohou také poskytnout některé antioxidanty a být součástí výživné snídaně – jen to nepřehánějte s cukrem nebo smetanou.

Amanda Sauceda, registrovaná dietoložka v Long Beach v Kalifornii, je zastáncem rozšíření snídaně tak, aby zahrnovala vše, co byste mohli jíst v kteroukoli jinou denní dobu.

„Nemám ráda snídaně,“ řekla, „ale nesnáším, jak se moje tělo cítí, když to nejím.“

Její ranní jídlo je často verzí večeře z předchozí noci, což může být čínské jídlo nebo pečené kuře a zelenina.

„Věděla jsem, že vezmu všechno, co jsme měli předchozího večera, zabalím to do tortilly a udělám burrito,“ řekla. „Stále dostávám svá jídla, i když to nemusí být to, co tradičně snídáte.“

Udělat si čas a vychutnat si jídlo je důležité, řekl Dr. Connolly Shonen. Řekla, že jez, když máš hlad, přestaň, až budeš sytý.

A snídaně nemusí být hned první věcí po ránu. „Pokud vstanete a půjdete na cvičební hodinu v 7:30 ráno, můžete si dát pár kousků něčeho, pokud budete mít hlad, jděte do třídy a vraťte se a dojděte si snídani,“ řekl Dr. Connolly- Schonen. „Cokoli ti vyhovuje.“

Buďte kreativní s recepty

Mnoho nápadů na snídani doporučených odborníky na výživu se snadno připravuje, je výživné a chutné. Zde je několik možností, jak začít:

• celozrnná pšenice Burrito snídaně Se směsí vajec, bílků, sýra, fazolí a salsy

• Ocel řezaný oves nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny S mlékem, sušeným syrovátkovým proteinem, mandlemi, vlašskými ořechy a plátky melounu

• tofu míchanice S odtučněným sýrem mozzarella, zeleninou, avokádem a celozrnným toastem